Мені б зараз дуже хотілось писати про мотивацію чи самоцінність, але події, що відбуваються в Україні наштовхнули мене написати невелику статтю про те, що ми можемо робити аби підтримати себе та зменшити свою тривогу в цей непростий час.
*якщо ви маєте додаткові способи/техніки як можна впоратись з тривогою, будь ласка, напишіть мені в телеграм (@evalis) і я додам їх у цю статтю
Трохи про пограничну ситуацію
Кордони звичного, налагодженого і зрозумілого побуту в якийсь момент руйнуються і ми випадаємо з нашого влаштованого життя. Ми потрапляємо до зони невизначеності та безсилля, до зони кризи, коли ситуація непередбачувана. Наш досвід та інструментарій, який ми використовували раніше - не діє на нову реальність, а нових адаптивних моделей ще немає. Відчуття небезпеки та напруження не зникають.
Більше про пограничну ситуацію можна подивитись тут.
Війна є безумовно пограничною ситуацією, тобто ситуацією зустрічі із реальною загрозою здоров'ю та життю людини та, як наслідок - глибокими потрясіннями та стресом. Та навіть у ній можна зменшити наш рівень тривоги, аби дозволити психіці усвідомити та пристосуватись до нової реальності.
Тривога - це емоційне переживання, яке можна описати як стан хвилювання, що інколи супроводжується неприємними фізичними симптомами, нав'язливими думками. Тривога буває фонова (допомагає виділяти безпечні та потенційно небезпечні сигнали зовні) та ситуативна (піковий рівень тривоги, що з'являється у відповідь на небезпечну ситуацію).
Техніки по роботі з тривогою:
- Дихальна практика: сядьте або ляжте зручно, покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди (аби контролювати потік повітря). Почитайте повільно вдихати повітря у живіт під рахунок 1-2-3, зробіть паузу на секунду, видихайте так само спокійно під рахунок 1-2-3-4. Слідкуйте, щоб підіймалась рука на животі, а не на грудях. Повторіть все додаючи до вдиху та видиху +1. Додавайте до тих пір, доки вам не буде приносити це дискомфорт.
- Безпечне місце: сядьте або ляжте у зручному для вас положені, почніть рівномірно дихати, відчуйте як повітря входить через ніс проходить свій шлях до легень та назад. Спробуйте уявити своє найбезпечніше місце в житті, це може бути ваша дитяча кімната, ліс поруч з домом, місце біля водойми. Це може бути одне місце, або кілька зібрані в один образ. Постарайтесь уявити всі деталі, продовжуйте дихати. Що ви відчуваєте там? Чи стає вам спокійніше? Продовжуйте доти доки тривога не зменшиться на 2-4 пункти.
- Заземлення: сядьте зручно, обіпріться на щось спиною, поставте ноги на землю, порухайте стопами. Проведіть мисленнєво лінію вздовж свого тіла звертаючи увагу на точки опори (спина, сідниці, стопи), не забувайте дихати.
- Перемикання допомагає при сильному рівні тривоги, тут є декілька варіантів: 1. обрати колір (наприклад, червоний) та шукаємо 5 предметів у кімнаті червоного кольору; 2. набрати невелику кількість дуже холодної води (або шматок льоду) та провести по внутрішній стороні кисті або ж занурити руки повністю; 3. дослідити різні поверхні по товщині, кольору, запаху, формі (роздивитись, понюхати, торкатись).
- Метапозиція: коли ми в стресовій ситуації наш світ ніби звужується, а проблеми згущаються навколо нас, нам важливо спробувати побачити все трохи з іншого ракурсу, відійти від епіцентру. Спробуйте ніби відійти від цієї ситуації, як ви її бачите? Що в цей момент конкретно відбувається? На що ви впливаєте, а на що ні? Коли ми не в епіцентрі паніки та тривоги можуть з'явитись нові думки як діяти, а приймати рішення у пограничній ситуації краще на холодний розум.
- Інтенсивний рух (підійде будь-яке навантаження для того аби зняти тілесне напруження в тілі): ходьба/біг на місці, присідання, віджимання, інтенсивний рух всім тілом. Емоційна розрядка: кататись по підлозі, кричати, бити подушку до внутрішнього спокою.
- Безпека: навіть при повній небезпеці у країні можна створити собі маленький острівець безпеки. Де б ви не були, у ванній вдома, у підвалі, у метро - облаштуйте своє місце, візьміть якусь річ, яка асоціюється у вас зі спокоєм, зробіть собі чай, зігрійтесь під ковдрою. Робіть те, що у ваших силах аби підняти свій рівень безпеки, цього буде вже достатньо аби не відчувати себе повністю безпомічними та повернути собі клаптик контролю.
*мені важливо зауважити, що кожен з нас організовує свою безпеку так, як може/вміє, тут не може бути якогось єдино правильного варіанту
**всі техніки можуть працювати однаково ефективно, але деякі з них можуть не підійти конкретно вам, якщо це сталось - спробуйте іншу. Важливо підібрати свій інструментарій роботи з тривогою
Додаткові техніки можна знайти тут.
Що ще можна робити для зменшення напруги
- концентрація на отримання "маленьких порцій ресурсу" для забезпечення мінімальної безпеки: не забувати їсти, пити, спати мінімум 7 годин
- не ізольовуватись: знайти хоча б одну людину, яка могла б просто послухати без порад як вчити, якій можна пожалітись, яка може побути разом з вами, витримати ваші переживання не нав'язуючи своєї тривоги (наприклад, це може бути друг, що знаходиться за кордоном або психотерапевт)
*чому важливо аби це була людина не з таким же рівнем напруги як і у вас? тому що тривога людей може підсилювати одна одну і впоратись з нею буде ще складніше
- дуже важливо не стримувати свої переживання в собі, якщо відчуваєте страх, тривогу, розчарування, сум, відчай - говоріть про це, виявлення та називання своїх емоцій допомагає зменшити їх інтенсивність.
- інформаційна гігієна (аби не потрапляти у цикл жаху та безсилля важливо обмежити скролінг новин у часі або поставити ціль у пошуку конкретної інформації): перевіряйте інформацію, яку ви знаходите або читайте новини лише з офіційних джерел (список можна знайти тут)
Ресурси де можна отримати термінову психологічну допомогу
- Реабілітаційний центр із надання безоплатної психологічної допомоги «Крок назустріч» (гаряча лінія центру: (044 222 90 94), центр в Івано-Франківську: (093 204 79 02)
- Безоплатна психологічна допомога у зв'язку із нинішньою ситуацією в Україні для тих, хто в Польщі: заявку можна заповнити тут.
- Безоплатна інтернет-платформа для психологічних консультацій
- Телефон гарячої лінії психологічної допомоги від Міжнародної організації з міграції (МОМ) 0800211444
- Чеська гуманітарна організація «Людина в біді» 0 800 210 160
- Психологічна допомога українцям, потрібно написати в direct тут (@psy.for.peace в соціальній мережі інстаграм та бот в телеграмі)
- Безоплатна кризова психологічна допомога людям з ЛГБТКІ+ та/або феміністичної спільноти, які постраждали від наслідків встановлення воєнного стану на території України: заповнити анкету для отримання допомоги можна тут.
*стаття буде доповнюватись